Der herabschauende Hund – geliebt und verflucht

Der herabschauende Hund ist meine liebste Yoga Haltung.
Auf Sanskrit heißt er Adho Mukha Svanasana:
Adho = nach unten, Mukha = Gesicht, Svana = Hund, Asana = Haltung.

In der Haltung spüre ich meine Energie fließen,
ruhe mich aus und fokussiere mich neu.

Das war allerdings nicht von Anfang an so:
Anfangs war für mich diese Haltung einfach nur anstrengend.
Meine Handgelenke haben mir weh getan,
mein Nacken war eng und
meine Fersen konnten den Boden nicht berühren
– ich war frustriert.

AnfängerInnen und auch länger Praktizierenden kennen das. Du auch?

Die Erlösung vom Frust kam durch das Beugen der Beine und kleine, aber feine Ausrichtungsdetails. Aber dazu später mehr.

Wenn wir alles auf einmal wollen

Der herabschauende Hund ist eine komplexe Haltung.
So viele Dinge, die zu beachten sind, so viele Möglichkeiten –
der Rücken soll gerade sein und die Beine gestreckt, die Fersen sollen den Boden berühren, die Handgelenke nicht zu sehr belastet werden. Dabei soll natürlich das Herz ganz weich bleiben und der Atem tief fließen…
Und am besten alles auf einmal.

Viele Menschen verbringen ihren Tag sitzend, was dazu führt, dass sich die Körperrückseite verkürzt.
Der herabschauende Hund dehnt und öffnet aber vor allem die Rückseite.
Ist diese verkürzt, ist es fast unmöglich den Rücken und die Beine im selben Moment zu strecken.

Da wir uns in der Regel aber eher schwer damit tun weniger zu machen oder Kompromisse einzugehen, versuchen wir es trotzdem.
Das Ergebnis sind meist zwar durchgestreckte Beine mit den Fersen am Boden, allerdings in Kombination mit einem stark runden Rücken und einer engen Nackenmuskulatur..
Dass sich das auf Dauer unangenehm anfühlt macht Sinn.

Schritt für Schritt in die Streckung

Schauen wir uns den Aufbau dieser Yoga Haltung also mal genauer an.

Aufbau

• Beginne im Vierfüßer Stand – Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte
• Achte darauf, dass Deine Hände schon jetzt weit aufgefächert sind und Deine Mittelfinger parallel zu äußeren Mattenrand liegen
• Schau, dass Deine Ellbogen eher nach außen zeigen und erlaube Dir hier eine ganz leichte Beugung – das entlastet die Gelenke
• Deine Füße sind hüftgelenksweit geöffnet und entspannt
• Lenk Deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule, so aktivierst Du Deine Körpermitte
• Der Nacken bleibt möglichst entspannt in Verlängerung der Wirbelsäule, Dein Blick vor Deinen Händen am Boden
• Atme

• Halte Deine Körpermitte aktiv
• Strecke langsam eins Deiner Beine nach hinten aus, bis Du mit dem Fußballen den Boden drücken kannst
• Halte diesen Druck aktiv und strecke Dein zweites Bein
• Dabei bleiben Deine Schultern über den Händen und der Rücken lang
• Achte darauf, dass Dein Körpermitte aktiv bleibt und Du das Gewicht auf allen vier Punkten gleichmäßig verteilst hälst
• Wärme kommt auf
• Hebe den Bauch etwas mehr an und atme

• Damit hast Du den für Deine Körperproportionen optimalen Abstand zwischen Händen und Füßen, um in den herabschauenden Hund zu kommen. Dieser Abstand ist vielleicht etwas größer als Du es gewohnt bist, bietet Dir aber mehr Spielraum um Deinen Körper optimal zu justieren.
• Über den Druck Deiner Hände und Fußballen schiebst Du jetzt Deine Sitzbeinhöcker (den Po) nach hinten, oben raus
• Beuge am höchsten Punkt bewusst Deine Beine, dadurch ensteht der nötige Raum im Rücken um ihn zu strecken
• Über den Druck der Hände schiebst Du jetzt die Sitzbeinhöcker höher, bis der Rücken ganz lang ist. Du kannst die Beine noch mehr beugen, wenn nötig
• Sauge den Nabel tief in Richtung Wirbelsäule
• Denk auch Deine Rippenbogen tiefer in den Rücken hinein, so füllt er sich und Du arbeitest gegen ein mögliches Hohlkreuz
• Lass die Beine noch gebeugt
• Schiebe die Schultern weg von den Ohren und lass die Schulterblätter weit auseinandergleiten
• Die Unterarme drücken einen imaginären Block und ziehen eher aufeinander zu
• Verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf Deinen Handflächen und Fingern, drücke auch die Fingerkuppen fest in den Boden um Deine Handgelenke zu entlasten
• Deine Ohren sind auf Höhe der Oberarme
• Dein Blick geht dabei eher nach vorne als nach hinten
• Spüre die länge im Rücken, halte sie
• Jetzt kannst Du ganz langsam beginnen, die Beine zu strecken und die Fersen dichter zum Boden zu bringen
• WENN Dein Rücken dabei lang und voll bleibt

Es lohnt sich hier definitiv den Fokus beim Rücken zu halten und die Fersen nur an die Rückenstreckung angepasst in Richtung Boden zu schieben.
Damit hast Du hier wichtigste Körperregion optimal ausgerichtet und schaffst einen Ankerpunkt, an dem Du Dich orientieren kannst.

Es ist gut möglich, dass Du längere Zeit in der gebeugten Variante verbringst.
Gib nicht auf. Erfreu Dich an Deinem langen Rücken, den weiten Seiten und dem damit bestimmt volleren Atem. Manches braucht Geduld und Zeit.

Was Dir die Haltung bringt

auf körperlicher Ebene

• entspannt den Rücken und löst so Rückenschmerzen
• dehnt und stärkt die Beine, Schultern und Arme
• brigt Präsenz und Kraft in die Handgelenke
• macht beweglicher in den Hauptgelenken
• hilft bei Müdigkeit
• baut Stress ab

auf geistiger Ebene

• bringt Konzentration
• steigert das Durchhaltevermögen
• schult die Geduld
• harmonisiert
• stimmungsaufhellend
• schafft Raum

auf energetischer Ebene

• energetisiert den ganzen Körper
• öffnet den Herzraum
• schafft Gleichgewicht
• aktiviert das Wurzel-Chakra